Μάθε πώς μπορείς να το μειώσεις ή και να το εξαλείψεις.
Από τη Διατροφολόγο Αναστασία Μαμάτσιου
Κάποια στιγμή, πιθανότατα να έχετε νιώσει φούσκωμα και πρήξιμο στη περιοχή της κοιλιάς. Το φούσκωμα αυτό, είναι πολύ κοινό σύμπτωμα και εμφανίζεται στο 31% του γενικού πληθυσμού. Δημιουργεί ένα αίσθημα δυσφορίας, νιώθουμε άβολα και η κοιλιά μας διατάσσεται. Το φούσκωμα μπορεί να οφείλεται είτε σε παθολογικά αίτια και είτε σε διατροφικές συνήθειες και άγχος και στις δύο περιπτώσεις όμως επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα της ζωής μας.
Ακολουθούν 5 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε ή να εξαλείψετε το φούσκωμα.
- Μειώστε τη κατανάλωση πικάντικων φαγητών, όπως είναι το μαύρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο, γαρύφαλλο, σκόνη τσίλι, κρεμμύδι, σκόρδο, μουστάρδα, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσα ντομάτας και ξύδι. Οι τροφές-μπαχαρικά αυτά, διεγείρουν την απελευθέρωση οξέων στο στομάχι με συνέπεια, τα αέρια, και το φούσκωμα. Αποφύγετε την κατανάλωση τους και στο μαγείρεμα των φαγητών σας προτιμήστε το λεμόνι.
2. Μειώστε τη κατανάλωση αλατιού και την κατανάλωση πολύ αλμυρών φαγητών. Όλοι γνωρίζουμε πως το αλάτι είναι υπεύθυνο για τη κατακράτηση υγρών και την αίσθηση του φουσκώματος που προκαλεί. Εκτός από τη γνωστή οδηγία σε όλους μας, μη βάζετε αλάτι όταν μαγειρεύετε ή στο έτοιμο φαγητό και προτιμήστε τα μπαχαρικά… μην ξεχνάτε πως πολλά τρόφιμα (τυριά, κράκερς, ρυζογκοφρέτες) και έτοιμα φαγητά που υπάρχουν στα σούπερ μάρκετ (σούπες, noodles), κρύβουν μεγάλη ποσότητα αλατιού. Προσοχή λοιπόν στις ετικέτες τροφίμων!
3. Περιορίστε τις τροφές που προκαλούν φούσκωμα. Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν φούσκωμα μετά την κατανάλωση ορισμένων τροφών που περιέχουν υψηλές ποσότητες μη εύπεπτων ενώσεων. Τέτοιες ενώσεις είναι οι αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες, τα σάκχαρα και οι αλκοόλες.
Όταν τρώμε τροφές που περιέχουν αυτές τις ενώσεις, οι άπεπτες φυτικές ίνες και τα σάκχαρα καταλήγουν στο παχύ έντερο σας όπου τα βακτήρια τα ζυμώνουν, οδηγώντας σε αυξημένα αέρια. Οι τροφές που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα είναι :
Λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο
Φρούτα: δαμάσκηνα, μήλα, αχλάδια και ροδάκινα
Δημητριακά ολικής αλέσεως: σιτάρι, βρώμη, φύτρο σιταριού και πίτουρο σιταριού
Όσπρια: φασόλια, φακές, μπιζέλια και φασόλια φούρνου
Γλυκαντικές ουσίες: ξυλιτόλη, σορβιτόλη και μαννιτόλη που βρίσκονται σε τσίχλες και σε προιόντα χωρίς ζάχαρη
Ποτά: ρούμι, σόδα, ανθρακούχα ποτά
Ενώ αυτές οι τροφές είναι υπεύθυνες για τα αυξημένα αέρια, δεν επηρεάζουν όλους τους ανθρώπους. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό των τροφών που προκαλούν τα συμπτώματά αυτά.
4. Ελέγξτε για δυσανεξία στη λακτόζη. Η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Για να διασπάσει το σωμα τη λακτόζη χρειάζεται ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι κατά την ενηλικίωση δεν παράγουν αρκετό ένζυμο και η κατάσταση αυτή ονομάζεται δυσανεξία στη λακτόζη. Η μείωση της πρόσληψης γαλακτοκομικών μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των συμπτωμάτων του φουσκώματος.
Μην ξεχνάτε πως πριν από οποιαδήποτε αλλαγή να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας γιατί τα γαλακτοκομικά είναι μια σημαντική πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, το κάλιο, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος και πρωτεΐνη.
5. Ελέγξτε και μειώστε τις μερίδες. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού μπορεί να συμβάλει αρνητικά στο φούσκωμα. Η μεγάλη μερίδα φαγητού προκαλεί πληρότητα, φούσκωμα και αέρια. Επίσης αν οι τροφές περιέχουν μη εύπεπτους υδατάνθρακες όπως αναφέραμε παραπάνω, όσο μεγαλύτερο είναι το γεύμα και η συγκέντρωση αυτών στο έντερο τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φούσκωμα και τα παραγόμενα αέρια του σώματος μας.
Τροφές για να μειώσετε το φούσκωμα της κοιλιάς!
● Αβοκάντο, λόγω του καλίου που περιέχει, βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου από το σώμα, συνεπώς να μειώνει το φούσκωμα. Ενδιαφέρον να αναφερθεί ότι περιέχει περισσότερο κάλιο από τη μπανάνα.
● Ανανάς, περιέχει το φυσικό ένζυμο βρομελίνη, που καταπολεμά συμπτώματα τυμπανισμού και φουσκώματος.
● Μάραθος, το βότανο αυτό, βοηθάει στη πρόληψη του φουσκώματος, αφού οι σπόροι του ανακουφίζουν από τους σπασμούς του γαστρεντερικού συστήματος, με αποτέλεσμα να αποβάλλονται τα παγιδευμένα αέρια στο έντερο.
● Τζίντζερ περιέχει το πεπτικό ένζυμο zingibain, που βοηθά το πεπτικό σύστημα να διασπάσει την πρωτεΐνη.
* Η Μαμάτσιου Αναστασία είναι Διαιτολογος – Διατροφολόγος Msc με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία, NCFED και διατηρεί ιδιωτικό Διαιτολογικό γραφείο στη Θεσσαλονίκη, Ερμού 18Α, Τ. 2313089389, Κιν: 693 6434632 email: [email protected], site: nutriwellness.gr, Facebook, Instagram
Πηγή: parallaximag.gr